タイトルの通り今回は、
簡単！
短時間で効果的！
オススメの運動！
をご紹介します😊
今回、ご紹介するのはトレーニングの界隈では基本中の基本であるスクワットです！
スクワットは簡単に言うと「しゃがんで立つ」を繰り返す運動です。
言われてみれば、なんてことないシンプルな運動です。
しかし、これがまた奥が深い(>_<)
✅足のつき方
✅膝の曲げ方
✅股関節の曲げ方
✅体の傾き
✅重心の置きどころ
などなど…
色々な要因が絡んでいて、ちょっと関節の角度や重心の位置が違うだけで、効果が変わってきます。
初心者にオススメ！正しいスクワットのやり方
今回ご紹介するやり方は、椅子を使ったものです。
椅子はどのお家にもあるかと思います。
それを使って正しいスクワットを身につけることができます！
その前に、間違ったやり方を頭に入れておきましょう。
特に良くないやり方はこの3つです。
①膝が前に出過ぎる✖️
②腰や背中が丸まっている✖️
③膝が内側に入る✖️
これらに気を付けながら、スクワットすることが大事です。
この中で特に①の膝が前に出過ぎる、②腰や背中が丸まるという問題を解決できるのが、椅子を使った方法です。
正しいスクワットの具体的な方法
では早速説明していきましょう。
まず、椅子を用意して、椅子に浅く腰掛けましょう。
足は膝の位置よりも少し手前になるようにしっかり地面に着きましょう。
簡単に言っていますが、そのためには足首の可動域がある程度必要です💦
そして、背筋（せすじ）を伸ばして、胸を張ります。
これが基本の姿勢です。
この時点で腰が丸まっていないですよね？😅
良い座った姿勢が取れたら、そこから、骨盤から前傾していきます。
この時に腰や背中が決して丸まらないように注意しましょう。
前傾する時にどうしても、丸くなってしまう場合は背筋（はいきん）が弱くなっている可能性が高いです。
まずはしっかり背筋（せすじ）を伸ばした状態で骨盤から前傾しましょう。
ちゃんと前傾できていれば、重心が前にかかるので、両足にしっかり圧を感じることができると思います。
両足で均等に踏ん張って、重心を支えましょう。
これだけでも、スクワットの要素が入っています。
椅子を取ってしまえば、れっきとしたスクワットのしゃがんだ姿勢です。
この時に、膝と足の位置関係が崩れていなければ、極端に膝が前に出ているという問題は起きていないはずです。
次の段階としては、前傾した状態で、お尻を少しだけ座面から浮かせてみましょう。
そうすると完全に足で体重を支えないといけなくなるため、より下半身（もも前だけでなく、もも裏やお尻の筋肉）に力が入っているはずです。
膝が出過ぎず、しっかり上半身が前傾できていれば、股関節も適度に曲がっているため、もも裏にあるハムストリングスという筋肉やお尻の大殿筋と呼ばれる筋肉にも力が入りやすくなります。
この段階では、膝と足の位置関係を決めた上で、上半身を骨盤から前傾して、お尻を浮かすということを繰り返して体に覚えさせましょう。
これが定着してきたら、今度はお尻を浮かせたら、そのまま立ち上がりましょう。
逆（しゃがむ時）も同じです。
椅子に座るように、上半身をしっかり前傾させつつ、お尻を後ろの椅子に突き出すようにして、しゃがんでいき、椅子に座ります。
そしてまた先ほどの要領で立ち上がります。
椅子からの立ち上がりと座り込みをスクワットを意識して行うのです。
いわゆるチェアースクワット（勝手に命名😆）！
このチェアースクワットを繰り返していき、次の段階としては、お尻がちょっと座面に触れたらすぐ立ち上がります。
そして最終的にお尻が座面に着く手前で立ち上がる。
ここまできたら、すでにほぼ正しいスクワットの完成です😃
この正しいスクワットを日々繰り返すと、下半身の筋力が維持さらには向上して、いつまでもスタスタと歩ける体を手に入れることができるでしょう。
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