はじめに
先日、運動教室の参加者の方と雑談しているときに、最近よくこむら返りが起きるという話を伺いました。
意外と多いですよね( ;∀;)
人によっては治まるまで痛みに耐えてじっとしているという人もいたり、漢方薬を頼りにしているという方、こむら返り歴が長くてベテランだという方もいて、苦しんている方は結構多い印象です。
バリバリのアスリートが試合の後半に足が痙攣してグラウンド上でストレッチしたり、ひどいときは周りの選手にストレッチしてもらったりしているシーンもよく見かけます。
年齢や条件も違いますが、基本は同じような症状です。
予防する方法はあるのでしょうか？
こむら返りとは
こむら返りとは正式には筋肉の痙攣
こむら返りの「こむら」とはふくらはぎのことです。
ふくらはぎがそっくり返るように、ふくらはぎにコントロールできないほどの強い収縮が入り、痛みを伴うものです。
筋肉がこれでもか、というくらいに力が入り、何とも言えないような強い痛みを感じます。
「有痛性筋痙攣（ゆうつうせいきんけいれん）」とも言って自分の意志とは関係なく起こるものです。
どのような症状か
こむら返りは、主に腓腹筋が硬く収縮していて、筋肉が硬く膨隆しています。
特に夜寝ているときに眠気が吹き飛ぶほどの激痛が襲うこともあります。
寝起きで驚くほどの痛みで応急処置もままならず、そのままじっと痛みの嵐が過ぎさるのを待っているだけの人もいて、それが攣り残りとして筋肉痛が残る場合は、痛みのために寝不足になってしまうこともあります。
こむら返りであれば、ふくらはぎの下腿三頭筋（特に腓腹筋）のことですが、太ももの裏のハムストリングスやすねの部分である前脛骨筋、足の裏も痙攣することがあります。
しかし、特に多いのはふくらはぎなので、ふくらはぎ中心でお話ししていきます。
原因は？
一つは神経や筋肉が刺激を受けやすい状態（興奮状態）になっていることです。
スポーツなどで多量の発汗を伴うとき、マグネシウムやカルシウム不足、下痢による脱水、人工透析により電解質バランスの崩れなどによって神経や筋肉が興奮状態となります。
もう一つは、筋肉や腱のセンサーがうまく働かない場合で、筋肉の疲労や足の静脈のうっ血、冷えなどがきっかけとなり、こむら返りがおこります。
寝ているときに起こるこむら返りは、筋肉や腱のセンサー感度の低下によって起こっていると考えられます。
寝ていると足の温度が低下しそれだけでもセンサーの感度が鈍くなります。
またふとんの重みや重力のためにつま先が倒されるため、ふくらはぎの筋肉が収縮してつま先がピンと伸ばされれる方向につっぱってきます。
膝や足が伸びた状態で、ふくらはぎの筋肉が収縮しても収縮の程度が少ないためにセンサーがうまく働かず、まだ収縮が足りないと感知して足の底屈が強調され、意図せずこむら返りが起こります。
肝硬変や心不全、糖尿病などの病気、血液透析の治療が原因で起こることもあり、病院で病気の検査、治療が必要になることもあるので、注意が必要です。
こむら返りにならないための３つのコツ
普段からストレッチをしよう
普段からふくらはぎの筋肉に刺激を入れて、収縮を入れるとともに、しっかり伸ばすようにストレッチをしましょう。
上の図のようなストレッチをこまめに行いましょう。
普段からストレッチすることで、センサーを刺激して、センサーの感度をちょうどよくしておく必要があります。
プラスして足元が冷えないようにして、血流を確保するようにしましょう。
電解質と水を摂ろう
筋肉やセンサーの機能低下の大きな原因といえるのが、ミネラルバランスの乱れです。
カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。
この２つのミネラルを調整しているのが、マグネシウムになります。
特にマグネシウムの不足はセンサーの機能低下に大きな影響を与えます。
したがって、魚、果物、野菜、大豆にマグネシウムは多く含まれるため、普段から食事で意識して摂ったり、サプリメントなどで取るようにしましょう。
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ツボで予防
東洋医学に伝わるこむら返りに効くツボを押して、こむら返りを予防しましょう。
承山（しょうざん）
足の筋肉痛やつり、こむら返りに効果的なツボ。また、腰から足にかけて関節や筋肉をやわらげる働きがあります。
陽陵泉（ようりょうせん）
こむら返りだけでなく、足の痛みや疲れにも効きます。
まとめ
いかがでしたか。
実は困っている人も多いこむら返り。
こむら返りは痛みを伴う筋痙攣です。
こむら返りにならないための３つのコツとして、①普段からストレッチをしよう、②電解質と水を摂ろう、③ツボで予防しよう、を挙げました。
昔、甲子園のサポートをしていた時に熱痙攣予防のためのプロジェクトで調べたときもマグネシウムは大事だという知見が得られました。
マグネシウムがもしかしたら、キーファクターになるかもしれません！
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