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なかなかコンスタントに書けない自分にいつも呆れております😅
申し訳ありません🙇
さて、今回はクリニックでリハビリを行った際に、変形性膝関節症の患者さんのリハビリを担当したので、膝が痛い人にまずやってほしいことについてご紹介します。
最後まで読むと、膝に違和感や痛みを感じた時にまずやると良いことがわかります！
膝にはいろいろな痛みがある
一言で「膝が痛い」と言っても、色々な原因や症状があります。
今回は、腫れや熱感がない膝の痛みに限定しています。
もし、膝が腫れて、熱を持っているという場合は明らかな炎症症状ですので、整形外科を受診しましょう。
腫れや熱感がないのに、動かしたり、曲げたり、歩いたりすると痛い。
そして、病院に行くほどの強い痛みではないという場合にやってみてほしいと思います。
痛みの状態を確認しましょう
まずは痛みの状態を確認しましょう。
確認することとしては、
①痛みの場所
②どうすると痛いか
最低限、この2点について確認しましょう。
①痛みの場所
まず、痛みがどこに感じるかを確認しましょう。
膝の前なのか、内側なのか、外側なのか、はたまた後ろなのか。
痛みの場所がわかると、アプローチする場所も目処がたちます。
②どうすると痛いか
そして、どうすると痛いか？
これも確認しましょう。
じっとしていても痛いのか？
その場合、横になっていて痛いのか、座っていて痛いのか、立っていて痛いのか？
あるいは動かした時に痛いのか？
膝を伸ばす時に痛いのか、曲げる時に痛いのか、歩いた時に痛いのか、階段で痛いのか？
最低限、上記の2点を確認しましょう！
アプローチの仕方
次に、何をやるのかについてご紹介します。
共通しているのは、原因と予想される筋肉の硬さに対してほぐして（マッサージ）伸ばす（ストレッチ）ということ。
膝には前、内側、外側、後ろで付いている筋肉が違います。
痛みの場所で、アプローチする筋肉を変えましょう。
①で痛みの場所を明らかにしたと思います。
１）もし膝の前が痛い場合
→太ももの前（大腿四頭筋）もしくはスネの前（前脛骨筋）をマッサージしてほぐしましょう。
→その後、太ももの前とスネの前をストレッチします。
２）内側が痛い場合
→太ももの内側（内転筋）もしくは太ももの裏の内側（内側ハムストリングス）をマッサージしてほぐしましょう。
→その後、太ももの内側と裏側をストレッチします。
３）外側が痛い場合
→太ももの外側（外側広筋、腸脛靭帯）をマッサージしてほぐしましょう。
→太ももの前と外側をストレッチしましょう。
４）後ろが痛い場合
→膝の裏（膝窩筋）もしくは太ももの裏（ハムストリングス）もしくは下腿の後ろ（腓腹筋）をマッサージしてほぐしましょう。
→太ももの裏とふくらはぎをストレッチしましょう。
つまり、痛みの場所によって、ほぐして伸ばす場所が変わります。
必ずこの通りで痛みがよくなるとは言い切れませんが、多くの場合痛みが改善もしくは軽減すると思います！
再確認
一通りアプローチしたら、再度②で痛かった状況と同じ状況（姿勢や運動）を行い、痛みが変化しているかどうかを確認してみてください。
筋肉の硬さが原因の場合は、痛みが少なくとも軽減すると思います。
逆にこれで痛みが全く変わらないという場合は、軟骨や炎症による痛みの場合も考えられるため、整形外科を受診しましょう。
痛みの原因で多いもの
膝に限らずですが、痛みの原因に筋肉の硬さは大きく影響しています。
筋肉は使い過ぎても、使わな過ぎても固くなります。
その硬さが、膝を引っ張るストレスとなり、バランスが崩れ膝の痛みとして現れます。
早め早めに対処しておかないと、関節のストレスが増大し、軟骨がすり減ったり、関節に水が溜まったり、いわゆる炎症症状の痛みとなってしまいます。
はじめはそんなに痛みが強くなく、違和感程度かもしれません。
しかし、これを繰り返していると、いつか爆弾のような痛みと腫れ、熱感を伴う症状となる場合があります。
そうなる前に、上記のアプローチで膝周りの筋肉の硬さを取ることで、最悪の事態を回避しましょう。
違和感だから大丈夫と考えるのではなく、周りが固くなってきているのかもしれないと考えて早め早めにマッサージとストレッチを取り入れるだけで、変形を避けることも可能です。
変形が始まると、あとは徐々に進行していってしまい、最終的には人工関節になってしまいます。
少しでも自分の関節でいつまでも動き続けられるように、日頃からのメンテナンスを欠かすことなく、早め早めに対処するようにしましょう！
まとめ
今回は、腫れや熱感がなく、病院にいくほどの強い痛みではない膝の痛みに対して、やると良いことをご紹介しました。
まず①痛い場所と特定し、②どのようにすると痛いのかを明らかにします。
そうすることで、アプローチする場所が決まるので、そこに対してマッサージとストレッチを行いましょう。
具体的には、膝の前の痛みであれば、太ももの前もしくはスネの前。
内側であれば、太ももの内側もしくは太ももの裏の内側。
外側であれば、太ももの外側。
後ろであれば、膝の裏、太ももの裏、ふくらはぎをほぐして伸ばしてみてください。
そして、その後痛かった動きや状況を再現してみて、痛みが変化しているかどうかを確認してみましょう。
大抵の痛みは筋肉の硬さからくるため、これだけで痛みが軽減することが多いです。
しかし、自分の体に鈍感で放ったらかしにしておくと、いつか爆弾のような痛みと腫れ、熱感を伴った炎症が発生します。
そうならないように、日頃から膝の状態に気を配り、早め早めにマッサージとストレッチを行いましょう。
予防的に日頃から筋肉を触って硬さを確認したり、マッサージすることも効果的です。
ぜひ、お試しください！
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