こんにちは。
久しぶりの投稿になります。
今年(2021年)から、所属していたクラブを退団し、独立しました。
個人的にアスリートのリハビリ相談やコンディショニング希望があれば、ぜひメッセージください!
さて、今回はコアに関してまとめました。
コアって何?
コアというと「芯」という意味ですが、スポーツで言われるコアというと、体幹を指すことが多いです。
体幹トレーニングやコアトレーニング、あるいはコアスタビリティなど、いろいろと言い方はありますが、お腹周りのトレーニング?という何となくのイメージがあるかと思います。
ちょっと漠然としていませんか?
体幹トレーニングって、腹筋を鍛えればいいんでしょ?
そんな風に思っていませんか?
体幹は腹筋だけではないんです!
体幹はどこ?
では、体幹はどこを指すのでしょうか?
首から上の頭部、肩から先の上肢、股関節から先の下肢を除いた胴体部分のことを指します。
腹筋も胴体に入るので、間違ってはいません。
ただ、腹筋だけではないのです。
特に胴体部分でも、さらにその中心部を特に、コアと言ったりします。
上の壁が横隔膜、下の壁が骨盤底筋、前や横の壁が腹横筋、後ろの脊柱の安定性を担うのが多裂筋です。
上下と前後をぐるっと覆っているこれらの筋肉がバランスよく、タイミングよく効くことで、安定したコアあるいは体幹と呼ばれるのです。
したがって、腹筋が割れていなくても安定した体幹は作れます。
お相撲さんは腹筋割れていませんが、強い体幹を持っています。
体幹の鍛え方
横隔膜
まず上の壁である横隔膜はどうやって鍛えるのか?
鍛える前にちゃんと横隔膜が使えているかを確認しましょう。
いわゆる腹式呼吸ができますか?
腹式呼吸は横隔膜を使った呼吸になるので、横隔膜が使えているかどうかは腹式呼吸ができてきるかどうかを見ればわかります。
腹式呼吸はできるよ!
という人は、仰向けに寝て腹式呼吸をするときにおへその上にちょっと重いものを置いてみましょう。
横隔膜が収縮することで内臓が圧迫されて、お腹が膨らむので、おへその上にちょっと重いものを置くことで、横隔膜に負荷をかけることができます。
腹横筋
次に腹横筋です。
これは、簡単に言うとお腹を凹ませる筋肉です。
天然のコルセットの役割を担っています。
お腹の前から横、後ろの多裂筋に至るまで広い範囲でお腹を覆う筋肉です。
割れた腹筋の奥の方にあります。
これは、お腹を凹ませることや、息を吐ききるときに使います。
あるいは、トイレで息むときや大声を出すとき、笑うときなどいろいろな場面で使います。
腹から声を出せ!
と言いますよね?
これは腹横筋で息をしっかり吐いて声を出せ、ということです。
骨盤を後傾させるときにも腹横筋は働きます。
声出しという新入生が行う(最近はやってないかな?)恒例行事もある意味体幹トレーニングの一環なのかもしれませんね。
あと、赤ちゃんが大声で泣くこともその後の体幹の安定性にかかわるといわれいるので、たまには大声で泣かせることも大事かもしれません。
ただ、大声で泣かれるとどうしてもかわいそうになり、抱っこしていいこいいこしてしまいますが、そこは心を鬼にして、その子の将来のためと思って、たまには大声で泣かせましょう(^-^;
骨盤底筋
骨盤底筋は骨盤の中にある筋肉で、お尻の穴を締めたり、おしっこを我慢したりするときに使う筋肉です。
これが弱くなると、内臓が下に下がってしまったり、尿漏れをしてしまったりということになります。
あまり意識して鍛えることがないので、年を取るとどうしても緩くなり、尿漏れの原因になったりします。
産後も骨盤内が緩くなるので、尿漏れしてしまう場合は、骨盤底筋が原因であることもあるので、ご注意ください。
そして、この骨盤底筋を鍛えるには、お尻の穴を締めるように力を入れたり、おしっこを止めるように力を入れるということになります。
普段意識しないと力を入れることがないので、トレーニングとして5秒間を10回など、意識して力を入れるようにしましょう。
椅子に座った状態で丸めたタオルをお尻の割れ目に置いて、それを挟むように力を入れながら、背すじを伸ばすとより望ましいアライメント(姿勢)で骨盤底筋のトレーニングができるので、試してみてください。
多裂筋
多裂筋は脊柱の傍にあり、上下の背骨どおしをつないだり、細かい回旋運動をコントロールしたり、センサーの役割を持っています。
多裂筋が機能しないと腰椎の動きがうまくコントロールできなくなり、背骨どおしの関節が円滑に動かなくなり、炎症を起こしたり、椎間板へのストレスが増大したりと、腰痛になってしまいます。
多裂筋は背中を反らしたり、回旋させたりする働きがあるので、いわゆる背筋運動でも鍛えることは可能です。
回旋を伴うような背筋、例えばうつ伏せで右手と左足を同時に上げたり、その逆を上げたり、あるいは四つ這いで対角線上に手と足を上げたりすることで鍛えることが可能です。
レベルに応じて負荷をコントロールしながら鍛えましょう。
安定したコア
以上の4つの筋が体幹の中でもコアを形成するため、重要になります。
これらの筋がバランスよく働くことで、腹圧が適度に効くことで重心が安定し、腰椎も安定するため、いろいろな場面で体のバランスやどっしりとした動作が可能になります。
さらには、腰椎も安定することで腰痛の予防にもつながります。
したがって、安定したコアを獲得するためにはいわゆる腹筋だけでは不十分なのです。
体幹トレーニングをする際に、今自分はコアのどの部分を鍛えているのかということを意識しながら、行うとより効果的な体幹トレーニングが可能になるでしょう!
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