自粛生活で周りに気を遣う日々で疲れているあなた。
ゴールデンウイーク中で休んでるはずなのに、なかなか疲れがとれないと悩んでいませんか？
この機会に普段あまり意識しない呼吸に意識を向けてみましょう。
今、あなたの呼吸はどうなってますか？
鼻か口か
では、実際に自分の呼吸に意識を向けてみましょう。
吸うときは鼻から吸っていますか？
それとも口から吸っていますか？
そして、吐くときは鼻から吐いてますか？
それとも口から吐いてますか？
できれば、鼻で呼吸しましょう。
鼻を空気が通過するときに、適度な湿度にして喉を通って行くので、喉の乾燥を防ぐ意味でも鼻で呼吸をするようにしましょう。
また、鼻には鼻毛というフィルターも付いています。
ちょっとした埃などのバリアにもなってくれます。
深さ
次に、呼吸の深さはどうでしょう？
呼吸は浅くなってませんか。
なるべく深く呼吸できるようにしていきたいところです。いわゆる深呼吸ですね。
教科書的には1分間に16~20回が標準です。
深呼吸がうまくできるようになるとリラックスできるようになるので、呼吸が浅く早くなっていないか、チェックしましょう。
呼吸法と言っても基本はこの２つ
呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸の2つがあります。
一度は聞いたことがあると思います。
胸式呼吸
胸式呼吸とは、読んで字のごとく、胸を使った呼吸です。
吸うときに胸が広がり、吐くときに胸が沈みます。
これは肋骨を動かすことで、胸郭を広げて空気を吸い込む呼吸です。
これでも酸素を取り込めるので、生きるのに問題はありません。
しかし、この呼吸には一つ大きな欠点があります。
それが、呼吸のメインの筋肉である横隔膜がしっかり使えていないということです。
したがって、横隔膜とは別の呼吸に関わる筋肉を使って呼吸をしないといけません。
これは、首や肩の筋肉が中心となるため、本来なら呼吸のメインである横隔膜が働くべきところを首や肩の筋肉が代わりに行うことで、新たな問題を発生させることになります。
それが、肩こりもしくは首こりです。
首や肩の筋肉は運動などでたくさんの酸素を取り込む必要がある場合にのみ、呼吸補助筋として、呼吸を助ける筋肉なのですが、横隔膜が通常的に働かないと普段からフル稼働しないといけなくなるため、余計に筋疲労して筋肉がこってしまうのです。
肩こりには前回紹介した運動がおすすめです！
腹式呼吸
したがって、腹式呼吸で普段から呼吸するように意識しましょう。
腹式呼吸であれば、呼吸のメインの筋肉である横隔膜を使う呼吸なので、首や肩の筋肉に負担をかけることなく、肩こりや首こりも予防できます。
最も効率の良い呼吸法なのです。
この腹式呼吸ですが、どのような呼吸かというと、お腹を使った呼吸法です。
吸ったときにお腹が膨らみ、吐いたときにお腹が凹むように呼吸していれば、腹式呼吸ができています。
実際に空気がお腹に入るわけではありません。
横隔膜が働くことで横隔膜が下に下がり、内臓が上から押されて、押された内臓がお腹を膨らませるのです。
そのため腹式呼吸をすることで、内臓にある腸の動きも活性化され、便秘の予防にも効果があるのです。
そして、横隔膜には自律神経が通っているため、横隔膜をしっかり使えると副交感神経が刺激されて、リラックスできるのです。
逆に胸式呼吸では交感神経を刺激することになり、朝目覚めて体を目覚めさせたいときに大きく胸も広げるように大きく吸うことを意識してあげるとよいです。
呼吸の基本は〇式呼吸です
ということで、呼吸の基本はもちろん、腹式呼吸です。
呼吸は意識しなくてもできます。
それと同時に意識してコントロールもできるのです。
そのため、呼吸をコントロールできれば、疲労を回復する方向にも導けるということになります。
上のイラストのように鼻から吸って、口を少しすぼめて口から吐きましょう。
鼻から吸うのは、前述したように適度な湿度を入ってくる空気に与えることとフィルターの役割があり、喉に余計な負担をかけなくて済みます。
そして吐くときは口からすぼめ口で空気の量をコントロールしながら吐いていきましょう。
一気に吐いてしまうと、横隔膜にある自律神経をうまく刺激できません。
ゆっくり吐くことでリラックス効果が高まります。
呼吸の効用
呼吸を意識して腹式呼吸にすることで、副交感神経が刺激されて、リラックスできます。
そして、リラックスができれば体も回復状態に入るため、疲労も残りにくくなります。
それが、呼吸の一番の効用です。
産まれてきたばかりの赤ちゃんは自然に「おぎゃあおぎゃあ」と横隔膜を使って息を吸い、全力で泣いています。
本来なら、だれでもできる呼吸です。
しかし、大人になるにしたがって、さまざまなストレスで心が休まる時間も減って、気づけば胸式呼吸が普通になっている場合が多いです。
でも、大丈夫です。
呼吸は意識すればコントロールすることができます。
そう、意識すればよいのです。
しかし、中には横隔膜の使い方を忘れ、うまく腹式呼吸ができない人もいます。
あるいは、腹式呼吸がいいのはわかっているけど、ちゃんとできているのか、わからない人もいます。
そういうときは、体や運動の専門家に頼ってみるのもよいと思います。
薬やサプリメントに頼る前に、運動の専門家にちゃんと正しい呼吸ができているかどうか、見てもらいましょう。
さあ、呼吸しよう
ということで、改めて呼吸をしましょう。
お腹を膨らませて、横隔膜を使って、しっかり空気を取り込みましょう。
酸素たっぷりの空気を体に吸い込みましょう。
腹式呼吸での深呼吸ができるようになれば、本当の意味でリラックスができ、眠りもつきやすくなり、疲労も回復しやすくなります。
ゆっくり深呼吸しながら、風呂上がりにストレッチするとさらに効果倍増です。
その日使った筋肉を伸ばしながら、ゆっくり深呼吸すると、筋肉の疲労と精神的な疲労も一緒に回復させることができます。
まとめ
呼吸がいかに大事かが少しでも理解できたでしょうか。
だからこそ、私の運動教室でも必ず呼吸を取り入れています。
運動の基本ですからね。
上手に呼吸ができてこそ、正しい運動ができるのです。
番外編
呼吸について、復習がてら調べていたら、面白いものがありました。
腹式呼吸を意識しつつ、お腹周りをエクササイズできるツールです。
これじゃなくても、普通の風船でもいいですけどね(^-^;
発想を変えて、カラオケなんかも実は腹式呼吸の練習にもいいですね。
しっかり横隔膜で吸えなければ、息も続かないし、よい声は出ません。
よく言いますよね、「腹から声を出せ！」と。
歌好きの方におススメです。
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