はじめに
前回、こむら返りにならないための3つのコツについてご紹介しました。
本当に急にこむら返りになると痛いですよね(T_T)
普段からのストレッチ、ミネラルや水分の補給、ツボ押しで予防していきたいものです。
さて、今回はこむら返りだけではないですが、ふくらはぎのコンディショニングということでケアとトレーニングについてご紹介したいと思います。
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎはいわゆる下腿の後ろの筋肉ですね。
ここには下腿三頭筋という筋肉があります。
三頭筋というぐらいですから、頭が3つに分かれます。
そのうち表面で内側と外側に分かれる2つの頭を腓腹筋、奥にある頭がヒラメ筋です。
下の図ではヒラメ筋は隠れてますね。
腓腹筋
表面に見えて触れる筋肉です。
膝の裏の大腿骨の下から付いて、アキレス腱を介して踵に付きます。
主な働きは足先を伸ばす、背伸びをするときに使う筋肉です。
足関節の底屈（ていくつ）と言います。
また、膝関節と足関節をまたぐ二関節筋なので、膝を曲げるときにも働きます。
膝の屈曲（くっきょく）です。
ヒラメ筋
おそらくヒラメの形に似ているのでヒラメ筋という名前になったと聞いた覚えがあります。
ヒラメ筋は抗重力筋と言って、立っているときに自然と姿勢を保つために働く筋です。
また、運動は下腿の後面からアキレス腱を介して踵に付く単関節筋です。
つま先を伸ばす、足関節底屈に働きます。
腓腹筋が二関節筋でヒラメ筋が単関節筋と言いましたが、厳密に言えば、距腿関節、距骨下関節があるので、実際は違うのかもしれません。
しかし、大まかには間違いではないので、腓腹筋は二関節筋、ヒラメ筋は単関節筋という解釈でよいと思います。
ふくらはぎのケア
ストレッチ
ふくらはぎのケアはどのようにしたらよいのでしょう？
自分でできるケア（セルフケア）はやはりストレッチで、筋肉を伸ばすことです。
筋肉は基本的に縮みます。
自分で伸びることはできません。
なので、使いすぎた筋肉は縮んで、固まってきます。
それをストレッチでしっかり伸ばしましょう。
上の写真のように、前後に足を開いて、後ろの膝をしっかり伸ばすと腓腹筋が、膝を曲げるとヒラメ筋が伸びます。
これを最低でも30秒間はキープしましょう。
伸びてるなぁという感覚が大事です。
伸びてる感じを感じながら伸ばしましょう。
坐って行うなら、タオルなどで行う方法もあります。
バスタオルでもよいのですが、個人的に写真でも使っているストレッチバンドがおすすめです。
ふくらはぎだけでなく、ハムストリングスのストレッチにも使え、適度な弾力があります。
所属していたＪリーグのチームでも買って、選手に使わせていました。
マッサージ
ストレッチのほかには、道具を使ったマッサージがあります。
最近では、筋膜リリースと言ったりもします。
痛いですが、気持ちいいんです！
最近は上のような電動で振動してくれるものが主流になってきましたね。
もし、マンションで下の階の人に迷惑になる場合を除いては、電動のフォームローラーがおすすめです！
振動しないもので言えば、トリガーポイントさんのものが王道で間違いありません↓
まとめ
いかがでしたか。
ふくらはぎには下腿三頭筋という腓腹筋とヒラメ筋から成る筋肉があり、その筋肉を伸ばすストレッチやセルフマッサージの方法とおすすめのツールについてご紹介しました。
ストレッチに関しては、こむら返りの際にも頑張って伸ばすことができれば、すぐに治まるので、頑張って伸ばしましょう！
アスリートや普段、運動する人は使いすぎて硬くなりやすいので、しっかりセルフケアを行いましょう。
運動しない人も使わな過ぎて固まってきてしまうので、ストレッチだけは最低限行うようにしましょう。
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