深呼吸しているつもりなのに、深く息を吸えない、もしくは吐けないという悩みはありませんか？
深呼吸が心と体に良いということはわかっているのに、どうすれば深く呼吸ができるのかわからないという方に今日の内容は役立つと思います。
腹式呼吸と胸式呼吸の違いや実際に深く呼吸をするための方法をまとめたので、最後までぜひご覧ください。
呼吸法の違い
私が行っている運動教室では、必ず呼吸のエクササイズを行います。
この呼吸の中で必ず行ってもらう呼吸法が３つあります。
それは、特に何も意識せずに行う深呼吸とお腹を大きく膨らませながら行う深呼吸、そして胸を大きく広げて行う深呼吸です。
普段、太極拳やヨガをする方は呼吸を意識することがあると思いますが、普通に過ごす中であまり呼吸の仕方は意識しないと思います。
同じ息を吸って吐くという呼吸ですが、何が違うと思いますか？
酸素を取り入れて二酸化炭素を出すということは変わりありません。
1つ目の深呼吸は特に何も意識することなく、浅くなっている呼吸を意識して深くしてもらうという導入の目的で行っています。
残り2つの呼吸法の違いは何かというと、どこを使って息を吸うかということが唯一違う点です。
呼吸チェック法
自分の呼吸がどうなっているかを簡単にチェックする方法があります。
仰向けで膝を立てて寝ます。
膝を立てることで腹部の緊張を緩めることができます。
そして、片方の手を胸の上に、もう片方の手をお腹の上に置きます。
その状態で呼吸をします。
そして、深呼吸もしてみましょう。
その際に、胸とお腹のどちらが大きく動いているかをチェックしましょう。
大きく動いている方を優位に使っているということになります。
お腹が大きく動いている場合は腹式呼吸、胸が大きく動いている場合は胸式呼吸です。
腹式呼吸
腹式呼吸は、吸うときにお腹を膨らませる呼吸です。
なぜ、お腹が膨らむかわかりますか？
お腹に直接空気が入っているわけではありません。
お腹と胸の間にある横隔膜という筋肉が息を吸うときに働くことでお腹が膨らむのです。
横隔膜が収縮することで、下に下がります。
それに伴い、肺が広がります。
お腹にある内臓部分が下に押されることで行き場を確保するためにお腹を膨らませるのです。
つまり、腹式呼吸とは、横隔膜を使った呼吸です。
この横隔膜には迷走神経という自律神経が関係しており、横隔膜がしっかり働くことで副交感神経が優位となり、リラックスする効果があります。
また、一般的なリラックス法としてもまずは息を吐ききってから、4秒で息を吸い、8秒でゆっくり息を吐くという方法が推奨されています。
このようにリラックスするには、腹式呼吸での深呼吸がオススメです。
深呼吸で横隔膜が働くことで副交感神経にスイッチが入りリラックスできるのです。
胸式呼吸
逆に胸式呼吸はお腹ではなく胸を広げて息を吸う呼吸です。
胸郭と呼ばれる肋骨を主に広げることで肺を広げて息を吸います。
基本的には呼吸のメインの筋肉は先ほど挙げた横隔膜です。
胸式呼吸は本来はその横隔膜を助けるためのものなのです。
運動などで大量の酸素を必要とする場面で横隔膜だけでなく、胸も広げることでより多くの酸素を取り込みます。
かけっこや階段を急いで昇った時など、呼吸が荒くなったときは肩で息をしますよね？
これは肩で息をするわけではなく、胸式呼吸で胸郭を広げているため、肩も上下することで肩で息をしているというふうに言われているのです。
大量に酸素を必要とするときのために胸が広がるだけの柔軟性を確保しておきたいところです。
ただ、時々呼吸のメインの筋肉である横隔膜がうまく使えず、胸式呼吸だけで呼吸をしている人もいます。
その場合は、胸郭を広げる筋肉が常に使われるので、胸郭を広げるような筋群が疲労して硬くなりやすいです。
それが首こりや肩こりにもつながってきます。
逆にあまり運動をせずに、胸式呼吸をほとんどしない人も胸を広げる機会がないために、筋肉が広がりにくくなっている可能性があります。
まずは腹式呼吸ができることが前提で、それを助けるために胸式呼吸もできることが重要です。
ストレッチとしての胸式呼吸
普段肩こりや首こりがひどい人は、まずは腹式呼吸ができるかどうか、ということをチェックする必要がありますが、今回は腹式呼吸ができるという前提で、ストレッチとして胸式呼吸を行います。
運動不足の場合、息が上がるような場面はそんなに多くないと思います。
そうなると、胸郭を広げる機会もないため、胸郭を広げる筋肉や可動域が固く狭くなってしまっていることがあります。
そのため、あえて胸式呼吸を意識して行うことで胸郭をしっかり広げるのです。
ただ、実際には胸式呼吸を行ってください、と指示してもうまくできないこともあります。
その場合はちょっとしたひと手間を加えることでしやすくなることがあります。
肋間を広げる
前回の運動教室で実際に行ったのですが、仰向けに寝て、膝を立てます。
そこから膝をどちらか一方に倒した状態で深呼吸をします。
これだけです。
何回か深呼吸をしたら、今度は逆に倒してまた深呼吸をします。
膝を倒すことで骨盤が回旋し、それに伴い腹斜筋が引っ張られた状態で深呼吸をするので、より肋骨と肋骨の間つまり肋間が伸ばされます。
膝を横に倒して深呼吸をすることで、肋間がストレッチされるのです。
そうすることで胸郭が広がりやすくなり、胸式呼吸がしやすくなります。
実際に、やってもらったところ、前後で息を吸ったときの胸郭の膨らみ加減が明らかによくなりました。
ご本人も呼吸がしやすくなったと仰ってました！
とても簡単なので、ぜひ試してやってみてもらえればと思います。
最後に
呼吸は普段生きていれば必ず行っています。
この呼吸をいかに質の良いものにするかで、心や体の健康に大きく影響します。
一回一回の影響はとても小さいですが、呼吸は1日に2~3万回すると言われています。
1回の呼吸の影響はほんのわずかでも、それが2万回、3万回と回数を重ねればそれはとても大きな影響力を持ちます。
流行りのアニメ「鬼滅の刃」にも呼吸は必ず出てきますよね。
全集中の呼吸！
呼吸に全集中するんですよ！？
呼吸を極めると鬼も退治できるほどの強さを体得できる？かもしれません。(笑)
映画で見た煉獄さんはカッコよ過ぎます！！
あんな正義感と使命感を持った人になりたい・・・(>_<)
鬼滅の刃に限らず、いろいろなアニメや物語、健康法やダイエット法に呼吸は出てきます。
それくらい大事だということの裏返しとも考えられます。
ヨガや太極拳でも呼吸は大事ですし、ロシアにもシステマという呼吸法があったりと呼吸が大事だということは世界共通です。
そんな大事な呼吸なので、たかが呼吸と軽視せず、されど呼吸ということで、普段の呼吸法から気を付けてみてはいかがでしょうか？
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